Včasih nam v kratkih, mokrih, mrzlih in zasneženih zimskih dneh ne preostane drugega kot da se spravimo na trenažer.
Tukajle je nekaj napotkov kako si skrajšamo, olajšamo in naredimo vožnje na trenažerju malo bolj zanimive.
Sam trenutno uporabljam nizkocenovni Elitov trenažer, a imam vanj vpeto kar kronometersko kolo s powertap merilcem moči na zadnjem kolesu. Hladim se z dvema ventilatorjema in ponavadi na pol odprem tudi vrata, čeprav so temperature zunaj kdaj pod ničlo. Za krajšanje časa med treningom imam pred seboj računalnik na katerem se vrtijo filmi, serije, včash uporabljam mp3 predvajalnik, lahko pa tudi poslušam radio.
.Kaj točno uporabljam za krajšanje časa je predvsem odvisno od izbranega treninga. Če gre za regeneracijski ali pa vzdržljivostni trening, kjer se watti držijo nižje od 75% FTP (najvišja povprečna moč, ki si jo zmožen držati eno uro) potem se lahko pogleda kakšen film, posluša podcast, če je malo bolj intenzivna vožnja se še da dovolj koncentrirati za kakšno športno prieditev ala nogomet, kolesarjenje, tenis, smučaraski šport... Ko pa watti in utrip zaidejo v rdeče območje, pa pride v poštev samo še glasba z dovolj ritma in basi.
V teoriji se da na trenažerju delati iste treninge kot zunaj. V praksi pa hitro ugotovimo, da so treningi na trenažerju veliko bolj psihčno zahtevni, tako da je včasih ura vožnje na trenažerju že velik dosežek. Tako, da včasih rabimo nekaj časa, da se navadimo drugačne fizične zahteve trenažerja. Veliko kolesarjev opazi da, ko presedljajo na trenažer, jim moč na trenažerju nekoliko pade v primerjavi s cestnimi vožnjami.
Velik problem predstavlja na treningu v zaprtih prostorih tudi prekomerno potenje. Iz svojih izkušenj lahko rečem, da v eni uri treninga na trenažerju izgubim tudi od litra do litra in pol tekočine, zato je pomembno, da vseskozi pomalo pijemo, da preprečimo dehidracijo.
Kakšni naj bojo treningi na trenažerju? To je predvsem odvisno od naših ciljev. Za vzdrževanje kondicije je dovolj približno šest ur planiranega treninga na teden. To pomeni, da probamo držati dovolj veliko intenziteto s trening vožnjami v tempo območju ali na območju laktatnega praga, lahko pa popestrimo kak trening tudi s krajšimi intervali v vo2max območju.
Podobno kot s treningom na cesti je tudi pri treningih na trenažerju. Zadamo si cilj in se tega cilja tudi držimo. Osebno sem si za naslednjo leto postavil cilj, da še nekoliko izboljšam vožnjo na kronometrih in v klanec, posledično se probam tako držati pri treningu določenih okvirjev. Ker mi je recimo eden odl ciljev dobr rezultat na kronometru na Franji, veliko časa na trenažerju posvetim temu, da delam treninge v območju L3 in višje in to v kronometerski poziciji.
Tukajle je nekaj predlogov, kakšne treninge se da delati na trenažerju.
Začenemo lahko s Conconi testom, s katerim si potem lahko določimo okvirje moči ali srčnega utripa za nadaljne treniranje na trenažerju.
- Vožnja v vzdržljivostnem območju L2 , 56-75% FTP, na primer 1:30-2:30 tempo vožnje
- Tempo vožnja, sweet spot training, L3 območje, 76-90% FTP, primer 60’ intenzivno
- Intervali na laktaktnem pragu, L4 91-105% FTP, primer 2x20’ zelo intenzivno
- Vo2max intervali, L5 106-120% FTP, intervali 3-8 minut, npr. 5x4x1, 5 ponovitev, 4’ na 110% FTP minuta počitka, in spet 4’ na 110% FTP
- Anaerobni intervali, L6 121-150% FTP, npr. kratki intervali 40 sekund sprint, 20s počitka, 8 ponovitev, tri serije
- Vožnjo na obrate, vožnjo na visoki (110-120 obratov/minuto) ali nizki kadenci (40-60 obratov na minuto)
- Vožnja na tešče, probamo pripraviti telo do tega, da začne za energijo bolje uporabljati tudi maščobe namesto da večino energije porabimo iz zalog glikogena in maščob.
- kombinacije zgoraj naštetih treningov, npr. po eni uro tempo vožnje dodamo za popestritev še kakšno serijo krajših intervalov.
Tukajle je še nekaj slik kako zgoraj našteti treningi zgledajo v praksi. Desni klik Vew Image, za sliko v velikem formatu, ime trening na slike je razviden tudi iz imena datoteke.
Še nekaj ugotovtev glede trenažerjev, opreme...
Glasnost
Vsi trenažerji so podobno glasni, ko začnes vrteti pedala na okoli 300 wattov je glasnost okrog 80 decibelov. Sam sem probal tudi s posebnimi gumami za trenažer, pa ni bilo kakšne posebne razlike ne v glasnosti ne v obrabi gume. Ko probavaš trenažer vtrgovini se zdijo ponavdi tišji, najbrž je vzrok v tem da je tam postavljen trenažer v večji in bolj glasen prostor, ko ga daš pa v malo sobo zna biti glasen zvok hitro precej moteč.
Pregrevanje/Potenje
Osebno imam na trenažerju precej višji utrip kot na cesti zunaj, zato včasih dobiš občutek da narediš na trenažerju bolj intenziven rening zaradi visokega povprečnega utripa. Če uporabljaš merilnik moči hitro ugotoviš da visok utrip ni povezan z dobrim treningom, ampak večkrat s pregrevanjem telsa. Zelo pomaga če imaš poleg trenažerja tudi ventilator ali dva in odpreš kakšno okno v sobi. Zaradi potenja je priočno imeti pri sebi kakšno brisačo, trak okoli glave in pa kolesarske rokavice.
Če delaš dolgo vožnjo na trenažerju, se splača vmes preobleči, če si ves premočen, bo vožnja takoj spet lažja, in malopavze na trenažerju med preoblačenjem tudi ne škodi.
Veliko užitkov pri treningih, in btw. vse zgornje informacije so zgolj informativnega značaja 
Uroš Verčič